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교직원 위생교육(겨울철 영양관리)
작성자
허미애
등록일
Nov 25, 2020
조회수
174
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겨울철 영양관리

 

 

  1. 겨울철의 신체적 특징

- 찬 겨울 날씨는 몸을 움츠리게 하고 혈압을 올린다. 그래서 고혈압, 심장병 등 성인병 환자나 노인, 어린이, 허약한 사람들에게 괴로운 계절이다.

- 왕성했던 활동성이 줄어들면서 체력관리가 소홀해지고 식욕도 떨어지기 쉽다.

- 기온이 내려가면서 감기에 걸리기도 쉬운데 잠잘 때는 특히 체온이 내려가고 혈관이 확장되어 체온조절이 둔해지므로 더욱 주의해야 한다.

- 겨울철에는 무엇보다도 알맞은 운동과 더불어 골고루 영양분을 섭취하기 위한 노력이 필 요하다.

- 기나긴 겨울을 보내려면 신선한 채소의 공급으로 비타민과 무기질 등을 공급해 주는 것이 필수적이다.

 

  1. 겨울철 영양관리

- 싱싱한 생선과 해조류는 요오드를 비롯한 무기질, 비타민의 좋은 공급원이 된다.

- 과일차로 감기를 예방한다. 귤이 많이 나오므로 주스, 젤리, 차를 만들어 겨울 동안의 비타민C 섭취에 이용한다. 비타민C는 호흡기의 상피조직을 건강하게 해주므로 감기 예방에 좋다.

- 건강한 심신을 위해서는 골고루 영양을 섭취하며, 절도 있는 생활을 유지해 나가는 것이가장 바람직한 방법이다.

 

  1. 겨울철 식품

? 어패류

- 굴 : 굴은 11~3월까지 그 맛이 가장 좋다.

지방이 적고 글리코겐을 3% 정도 함유하고 있으며 비타민과 철 등이 풍부하다. 또, 소화가 잘되어 부담 없이 먹을 수 있어서 식사 전에 식욕을 돋우는 전채요리로도 많이 사용된다.

- 대구 : 대구는 11~2월 사이에 그 맛이 가장 좋다. 명태도 겨울에 맛이 증가하지만 선도가 떨어지기 쉬우며 이에 따라 맛도 떨어지는 경향이 있다.

- 그밖에 갈치, 삼치, 게, 가자미, 도미, 정어리, 다랑어, 홍어, 꼬막, 넙치, 방어, 도루묵, 조기, 서대, 홍합, 소라, 대하, 오징어, 낙지, 문어 등이 있다.

? 과일류

- 비타민과 무기질을 가장 쉽게 공급받을 수 있는 것으로는 귤을 들 수 있다. 저렴한 가격으로 쉽게 사먹을 수 있는 장점이 있고 새콤달콤한 맛이 청량감을 준다. 겨울철에 주로 섭취할 수 있는 과일로는 귤, 레몬, 사과 등이 있다.

? 채소류

- 겨울에 나는 것은 시금치, 무, 배추, 샐러리, 당근, 우엉, 고비 등이 있다. 무는 겨울철에 맛이 가장 좋으며, 신맛과 단맛, 향기성분이 강하다. 또한 소화가 잘되며 곡류, 단백질에 부족한 라이신의 함량이 많아서 곡류의 결점을 보완할 수 있다.

 

  1. 건강한 겨울나기를 위한 식생활

1) 충분한 휴식을 취한다.

- 스트레스가 많으면 면역력이 약해진다는 보고가 있다. 그러므로 충분한 휴식을 취하는 것이 면역력을 높이는데 좋다.

2) 비타민이 많이 들어 있는 녹황색 채소, 과일류를 충분히 섭취한다.

- 요즘은 비닐하우스가 있어 계절식품의 개념이 점차 사라지고 있어 겨울에도 많이 채소를 접할 수 있다. 매끼 마다 채소를 섭취하시고, 겨울철에 많이 나는 귤, 사과, 배와 같은 과일을 드시는 것도 비타민 섭취에 좋다.

3) 식욕을 돋굴 수 있는 식단을 준비하여 충분한 열량 섭취를 하도록 한다.

4) 우유를 매일 섭취하도록 한다.

- 우유는 질 높은 단백질로 구성되어 있고, 다른 여러 가지 좋은 성분들이 많이 함유되어 있으므로, 성인의 경우 하루 1잔 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

5) 외출 후 손과 발을 깨끗이 씻는다.

6) 매일 양질의 단백질을 섭취하도록 한다.

7) 체중을 정상으로 유지한다.

8) 1주일에 3회 이상. 1회 운동 시 30분 이상 운동을 한다.

- 운동은 무산소 운동과 유산소 운동으로 구분하는데, 유산소 운동이 체지방을 줄이고 면역력을 높이는데 더 바람직합니다. 유산소 운동은 운동 시작 후 20분이 지나야 나타나는데, 운동 종목으로는 조깅, 수영, 자전거 타기, 빨리 걷기 등이 있다.

9) 병원에 입원 시, 어린이나 노인의 경우에는 특히 면역이 약한 상태이므로 영양관리에 신경을 써야 한다.

 

  1. 겨울철의 대표적인 질환 '감기'

감기란 코, 목구멍, 기관지 등 호흡기 점막의 급성 염증성 질환이나 알레르기성 질환의 총칭. 증상으로는 콧물, 재채기, 기침, 발열이나 목이 아픈 증세이다.

- 감기나 독감의 직접적인 원인은 바이러스의 감염이며, 과로나 영양섭취 부족으로 체력이 약해져 바이러스의 침입을 받게 된다. 특히 계절이 바뀌는 환절기에는 기온의 변화에 따른 체온조절이 원활해지지 않으며, 감기에 걸리기 쉽다. 평소 규칙적인 생활과 청결한 환경으로 철저하게 예방하는 것이 최선이며, 일단 감기에 들었다고 느껴지면 충분한 휴식과 안정을 취하여 저항력을 강화시키도록 한다.

- 감기는 비타민과 단백질이 풍부한 음식으로 예방하는 것이 무엇보다도 중요하다. 비타민C가 풍부한 음식에는 감, 사과, 귤, 시금치, 양배추, 호박 등이다. 과일 100g 중 비타민C 함량이 가장 많은 것이 감귤류이다. 귤 100g 에는 비타민 C 함량이 30~50㎎ 정도이다.

 

? 감기에 좋은 음식

- 구운매실 : 기침의 진정과 열을 내리는 약효가 있다. 매실을 석쇠나 후라이팬에 놓고, 약한 불에서 거뭇해질 때까지 서서히 구워 2개를 대접에 담고 흑설탕 5g과 ½컵 분량의 물을 부어 우러나면 그 물을 따뜻하게 마신다.

- 칡차 : 초기 감기(두통, 어깨나 목덜미가 뻐근한 증세)에 효능이 있다.

- 무꿀탕 : 목의 통증이나 기침에 효과가 있다. 강판에 간 ¼컵 정도의 무에 끊는 물을 부어 따뜻하게 마신다.(꿀이나 레몬즙을 넣으면 더욱 좋다.)

- 생강탕 : 기침과 가래를 멈추게 한다. 곱게 간 생강즙에 뜨거운 물을 붓고 입맛에 따라 꿀을 넣어 먹을 수도 있다.

- 금귤 : 비타민 C가 풍부해 꿀과 함께 끓여 마시면 목이 아픈 것을 가라앉게 한다.

- 마늘무즙 : 무는 강판에 갈아 약불에 서서히 끓여 마늘 한 조각을 찧어 넣어서 삶아 먹는다. 하루에 세 번 먹는데, 보통 하루만 먹어도 재채기와 콧물 감기에 잘 듣는다.

- 양파즙 : 양파에는 콧물을 억제하는 작용이 있고 비타민 C의 이용 효율을 늘리는 성분이 있다. 그러나 양파즙은 위장에 장애를 주므로 1회 찻숟갈 하나 정도로 먹어 준다.

- 그밖에 효과가 있는 식품 : 배나 사과는 열이 나서 생기는 갈증을 다스리고 식욕증진 효과도 있다.

 

? 감기 예방을 위한 민간요법

  1. 감기 초기에 춥고 몸살기가 있을 때 밀감(또는 레몬) 1개에 생강 3쪽, 파뿌리(흰부분) 3 개를 넣고 달여서 마신다.
  2. 배를 강판에 갈아서 천 보자기에 짜서 즙을 내어 벌꿀과 섞어서 마시면 재채기, 콧물 감기에 좋다.
  3. 유자껍질을 잘게 썰어 설탕에 절인 다음 시럽만 떠서 마신다.

(끓이면 비타민C 효과가 덜하다.)

 

 

 

◊ 감기예방을 위한 식품 ◊

영양소

많이 든 식품

감기에 좋은 이유

비타민A

장어, 버터, 계란노른자

당근,시금치,곶감,고구마

목, 코등 외부의 세균이 침입하기 쉬운 점막(피부)을 튼튼하게 하기 때문에 기침. 콧물이 많이 나는 감기에 좋다

비타민C

과일(배,포도),녹색채소

레몬, 녹차, 콩나물,

비타민 정제(1정500㎎)

추위나 더위 같은 기온변화에 잘 적응할 수 있고 열이 많이 나는 감기에 좋다

지방? 단백질

콩, 생선류, 두부류, 육류, 계란 같은 단백질 식품과 땅콩, 채소, 생선 튀김, 돼지고기

지방은 몸속에서 피부를 튼튼하게 해주기 때문에 추위에 약해진 몸을 보호하고, 단백질은 몸의 병균을 막는 세포가 잘 자라게 한다.

  1. 겨울철의 대표 식중독 '노로바이러스

- 겨울철 식중독, 노로바이러스는 무엇인가요?

노로바이러스에 의한 유행성 바이러스성 위장염으로 우리나라에서 발생하는 수인성 · 식품매개 질환 중 가장 흔한 것입니다. 계절적으로는 겨울철에 발생이 많아서 연간 전체 발생 건수의 평균 42.4%가 12~2월 사이에 발생했다고 하는데요. 월별로는 2월(52.2%), 3월(45.5%), 11월(42.1%)순으로 높게 나타났습니다. 기존 식중독 바이러스들과는 달리 기온이 낮을수록 더 활발하게 움직이는데다, 전세계에 걸쳐 산발적으로 감염이 발생하지만 안타깝게도 현재 노로바이러스 백신도 없기 때문에 정확한 진단이 필요합니다.

- 노로바이러스는 어떤 경로를 통해 걸리게 되나요?

굴, 조개, 생선 같은 수산물을 익히지 않고 먹을 경우, 집단 배식에서 조리자의 손이 오염되고 그 음식을 섭취한 경우, 구토물, 침 같은 분비물이 묻은 손으로 음식을 먹은 경우, 설사 증세를 보이는 유아의 기저귀를 만진 경우 등 주로 오염된 식품 식수, 환자 접촉 등을 통해 발생합니다. 평균 잠복기는 24~48시간이나 18~78시간 또는 12시간 이내도 가능하며 증상발생 후 24~48시간 동안 대변에서 바이러스 배출이 가장 많습니다. 면역은 약 14주간만 지속되므로 재감염도 가능합니다.

- 증상

주요 증상은 복통, 오심, 구토, 설사, 근육통, 권태, 두통, 고열 등으로 특별한 치료법은 없으며, 증상이 심한 경우 탈수나 전해질 불균형을 치료해야 합니다. 독감에 걸렸을 때와 매우 유사하기 때문에 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받은 뒤 약을 처방 받아야 합니다. 대부분 의사의 지시를 따르는 것만으로도 2~3일 안에 완치가 가능하기 때문에 가정상비약으로 대처하기 보다는 반드시 전문가의 의견을 따르는 것이 좋습니다.

- 노로바이러스 감염예방 수칙

  1. 손씻기 등 개인위생을 철저히 하세요. 특히 화장실 사용 후, 식사 전, 음식 준비 전 꼭 씻으세요. 2. 음식을 완전히 익혀서 먹어야 합니다. 특히 조개 등 패류 섭취 시 완전히 익히세요. 3. 야채 및 과일 등 생으로 섭취하는 채소류는 깨끗한 물에 씻어서 섭취하세요. 4. 환경 위생 관리에 주의하세요. 질병 발생 후 오염된 옷, 이불 등은 즉시 살균, 세탁하세요. 5. 설사 등 증상이 있을 경우 음식을 조리하거나, 영유아, 환자 등 간호하지 않아야 합니다.
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